Viele junge Mütter erleben nach der Geburt die Peinlichkeit von Harninkontinenz. Ein einfacher Husten, Niesen oder herzhaftes Lachen kann manchmal zu unerwartetem Harnverlust führen. Dies ist tatsächlich ein häufiges Problem nach der Geburt. In diesem Artikel stellen wir zwei einfache, aber wirksame Übungen vor, mit denen Sie jetzt beginnen können, um Harninkontinenz nach der Geburt vorzubeugen und die Beckenkontrolle zu verbessern.
Warum tritt postpartale Harninkontinenz auf?
Die Beckenbodenmuskulatur spielt eine entscheidende Rolle bei der Kontrolle des Harnflusses. Schwangerschaft und Geburt können diese Muskeln schwächen und zu Inkontinenz führen:
- Während der Schwangerschaft : Die wachsende Gebärmutter übt über längere Zeit Druck auf den Beckenboden aus und hormonelle Veränderungen sorgen für eine stärkere Entspannung der Muskeln.
- Bei einer vaginalen Entbindung : Die Beckenmuskeln und Nerven werden gedehnt, was zu leichten Verletzungen führen kann. Infolgedessen kann jeder Anstieg des Bauchdrucks (wie Husten oder Niesen) zu Undichtigkeiten führen.
2 Übungen zur Vorbeugung von postpartaler Harninkontinenz
Diese beiden Übungen stärken Ihren Beckenboden und Ihre Blasenkontrolle und verringern die Wahrscheinlichkeit von Inkontinenz nach der Geburt.
Übung 1: Kegel-Übungen
Kegel-Übungen sind speziell darauf ausgelegt, die Beckenbodenmuskulatur zu stärken und können die Harnkontrolle erheblich verbessern. Wenn Sie eine natürliche Geburt und keine Komplikationen hatten, können Sie sofort mit diesen Übungen beginnen. Wenn Sie Nähte oder Komplikationen hatten, konsultieren Sie zuerst Ihren Arzt.
So führen Sie Kegel-Übungen durch:
- Beckenboden anspannen : Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur an, als ob Sie den Urinfluss stoppen würden. Halten Sie die Spannung 5 Sekunden lang.
- Entspannen : Loslassen und 5 Sekunden ruhen.
- Wiederholen : Spannen und entspannen Sie 10 Mal, um einen Satz abzuschließen. Streben Sie 3 Sätze pro Tag an. Wenn Sie sich wohl fühlen, erhöhen Sie die Haltezeit von 5 Sekunden auf 10 Sekunden.
Tipps:
- Lassen Sie Ihre Oberschenkel, Ihr Gesäß und Ihren Bauch entspannt und konzentrieren Sie sich nur auf die Beckenmuskulatur.
- Anfängern fällt es vielleicht leichter, die Kegelübungen im Liegen durchzuführen. Wenn Sie damit vertraut sind, versuchen Sie es im Sitzen oder Stehen.
Übung 2: Blasentraining
Beim Blasentraining werden die Abstände zwischen den Toilettengängen schrittweise verlängert, um die Blasenkontrolle zu verbessern und den häufigen Harndrang zu verringern.
So funktioniert Blasentraining:
- Legen Sie einen Zeitplan fest : Beginnen Sie damit, jede Stunde auf die Toilette zu gehen, auch wenn Sie keinen Drang verspüren.
- Verlängern Sie das Intervall allmählich : Erhöhen Sie das Intervall um 15 Minuten, dann auf 1,5 Stunden, 2 Stunden usw. Versuchen Sie, schließlich 3–4 Stunden zwischen den Toilettengängen zu warten.
Zusätzliche Tipps zur Vorbeugung von Harninkontinenz
Neben Kegelübungen und Blasentraining können folgende Änderungen des Lebensstils hilfreich sein:
- Verstopfung vorbeugen : Pressen beim Stuhlgang kann zusätzlichen Druck auf den Beckenboden ausüben.
- Achten Sie auf ein gesundes Gewicht : Übergewicht übt zusätzlichen Druck auf den Beckenboden aus, was die Inkontinenz verschlimmern kann.
- Begrenzen Sie den Konsum von Alkohol und Koffein : Beide können die Blase reizen und die Wahrscheinlichkeit von Inkontinenz erhöhen.
Abschluss
Postpartale Harninkontinenz bessert sich normalerweise innerhalb weniger Wochen, aber wenn die Symptome länger als 6 Wochen anhalten, sollten Sie einen Arzt zur weiteren Untersuchung und Behandlung aufsuchen. Mit konsequenten Kegel-Übungen und Blasentraining können die meisten Mütter Inkontinenz deutlich reduzieren oder verhindern und so ihr Selbstvertrauen und ihre Bequemlichkeit im Alltag zurückgewinnen.
