Übungen zur Erholung nach der Geburt: Einfache Übungen für mehr Kraft

Nach neun langen Monaten der Schwangerschaft hat Ihr Körper erhebliche Veränderungen durchgemacht und die Erholung nach der Geburt hat höchste Priorität. Sanfte Übungen nach der Geburt können Ihren Körper regenerieren, wichtige Muskelgruppen stärken und sogar Beschwerden wie Rückenschmerzen oder Harninkontinenz vorbeugen. Hier stellen wir Ihnen ein paar einfache Übungen vor, die Sie bei Ihrer Genesung unterstützen. Speichern Sie diesen Leitfaden und probieren Sie diese Übungen aus, wenn Sie nach der Geburt bereit sind.

1. Straffung des Beckenbodens

Diese Übung stärkt die Beckenbodenmuskulatur und kann dazu beitragen, postnatalen Problemen wie Harninkontinenz vorzubeugen.

So geht's:

Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flach auf dem Boden stehenden Füßen auf den Rücken.
Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur an und halten Sie die Spannung 3 Sekunden lang, während Sie gleichmäßig atmen.
Loslassen und wiederholen. Sie können diese Übung auch im Sitzen oder Stehen durchführen.

2. Knie-Drops

Diese Übung fördert die Flexibilität und beansprucht sanft Ihren Rumpf.

So geht's:

Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und geschlossenen Füßen auf den Rücken.
Senken Sie beide Knie langsam auf eine Seite, halten Sie sie kurz und kehren Sie dann in die Mitte zurück.
Auf der anderen Seite wiederholen.

3. Dehnung eines einzelnen Beines

Diese Bewegung zielt auf den Beckenboden und die unteren Bauchmuskeln ab.

So geht's:

Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken.
Halten Sie einen Fuß flach, strecken Sie das andere Bein langsam und lassen Sie Ihre Ferse über den Boden gleiten.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Beine.

4. Kopflifting

Diese einfache Übung stärkt die oberen Bauchmuskeln und verbessert die Beckenkontrolle.

So geht's:

Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flach auf dem Boden stehenden Füßen auf den Rücken.
Spannen Sie Ihren Beckenboden an und ziehen Sie Ihr Kinn leicht ein.
Heben Sie Kopf und Schultern knapp über den Boden, halten Sie die Position einige Sekunden und senken Sie sie dann langsam ab.
Steigern Sie die Anzahl allmählich auf 10 Wiederholungen, mit 3 Durchgängen pro Tag.

5. Abwechselndes Knieheben

Diese Bewegung eignet sich hervorragend zum Aufbau der Rumpfstabilität und der Beckenkontrolle.

So geht's:

Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken und halten Sie die Wirbelsäule gerade.
Ein Knie gebeugt anheben, kurz halten und dann langsam wieder senken.
Wechseln Sie zum anderen Bein und spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln an.

6. Seitliche Drops mit einem Knie

Diese sanfte Bewegung hilft bei der Beckenstabilität.

So geht's:

Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken.
Lassen Sie ein Knie sanft zur Seite fallen, ohne Ihr Becken zu bewegen oder Ihren Fuß vom Boden zu heben.
Kehren Sie in die Mitte zurück und wechseln Sie dann die Seite.

7. Gesäßbrücke

Die Glute Bridge stärkt die Gesäß- und unteren Rückenmuskeln, was für die Unterstützung Ihres Körpers nach der Geburt von entscheidender Bedeutung ist.

So geht's:

Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flach auf dem Boden stehenden Füßen auf den Rücken.
Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften, bis Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.
Kurz halten, dann langsam absenken.

So finden Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur

Wenn Sie nicht sicher sind, wo sich Ihre Beckenbodenmuskulatur befindet, versuchen Sie diese Tipps:

Versuchen Sie, beim Urinieren mittendrin anzuhalten. Die Muskeln, die Sie dabei beanspruchen, sind Ihr Beckenboden.
Spannen Sie die Muskeln an, die Sie zum Zurückhalten von Gasen verwenden würden. Dies ist eine weitere Möglichkeit, sie zu lokalisieren.

Zur Steigerung Ihres Bewusstseins können Sie versuchen, einen sauberen Finger in die Vagina einzuführen und zu spüren, wie sich die Muskeln beim Anspannen zusammenziehen.

Wichtige Tipps für das Training nach der Geburt

Gehen Sie es langsam an und hören Sie auf Ihren Körper : Beginnen Sie mit kleinen Wiederholungen und steigern Sie die Anzahl der Wiederholungen allmählich, wenn Sie sich stärker fühlen. Wenn Sie Schmerzen verspüren, insbesondere nach einem Kaiserschnitt oder Nähten, geben Sie sich Zeit zum Heilen, bevor Sie diese Übungen versuchen.
Heben : Vermeiden Sie es, sich beim Heben Ihres Babys oder anderer schwerer Gegenstände in der Taille zu beugen. Gehen Sie stattdessen in die Hocke, halten Sie den Rücken gerade und heben Sie mit den Beinen.
Aufstehen : Setzen Sie sich nicht direkt aus der Liegeposition auf. Rollen Sie sich stattdessen auf die Seite, drücken Sie sich mit den Armen hoch und setzen Sie sich dann auf, um Ihren Rumpf nicht zu überanstrengen.
Gute Haltung : Stehen Sie mit geradem Rücken und angespanntem Rumpf, sitzen Sie mit gestütztem Rücken und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.

Abschluss

Die Vorbereitung Ihres Körpers auf die postnatale Erholung kann einen großen Unterschied darin machen, wie Sie sich nach der Geburt fühlen und funktionieren. Beginnen Sie mit sanften Übungen, die sich auf die Rumpfkraft und Beckenstabilität konzentrieren, und Sie sind auf dem richtigen Weg zu einer reibungslosen Genesung. Denken Sie daran, geduldig mit sich selbst zu sein und schrittweise vorzugehen, wobei Sie Komfort und Beständigkeit im Vordergrund stehen.