Leitfaden für Kegel-Übungen während der Schwangerschaft: So beugen Sie Erschlaffungen nach der Geburt vor

Schwangerschaft und Geburt sind einschneidende Erfahrungen, sie belasten jedoch auch die Beckenbodenmuskulatur enorm, was häufig zu vaginaler Erschlaffung, Harninkontinenz und einer Verschlechterung der allgemeinen Beckengesundheit führt. Für viele Mütter bedeutet die Erholung nach der Geburt mehr als nur körperliche Erholung; es geht auch darum, Selbstvertrauen und Intimität zurückzugewinnen. Regelmäßige Kegelübungen während der Schwangerschaft und nach der Geburt können den Beckenboden effektiv stärken und dabei helfen, diese Probleme zu verhindern und zu beheben.

Warum kommt es nach der Geburt zu einer vaginalen Erschlaffung?

Die Beckenbodenmuskulatur bildet eine „Schlinge“, die Blase, Harnröhre, Gebärmutter und Rektum stützt. Während der Schwangerschaft und der Geburt werden diese Muskeln stark gedehnt und in manchen Fällen gerissen, was sie schwächt. Dies kann zu vaginaler Erschlaffung und Harninkontinenz führen, was sich auf das tägliche Leben und die Intimität auswirken kann. Durch proaktive Stärkung können diese Probleme jedoch verhindert oder minimiert werden.

Zu den potenziellen Problemen, die durch eine Vaginalerschlaffung nach der Geburt verursacht werden, zählen :

• Verringerte sexuelle Befriedigung : Ein geschwächter Beckenboden kann zu einem verminderten Vaginaltonus führen und so Intimität und Befriedigung beeinträchtigen.
• Harninkontinenz : Wenn die Beckenbodenmuskulatur an Kraft verliert, kann es sein, dass sie die Harnröhre nicht mehr ausreichend stützt, wodurch das Risiko eines Harnverlusts bei Aktivitäten wie Lachen, Husten oder Heben steigt.

Das Verständnis der Ursachen und Auswirkungen postpartaler Erschlaffung unterstreicht die Bedeutung eines frühen Eingreifens. Kegel-Übungen sind eine wissenschaftlich anerkannte Methode zur Unterstützung der Genesung.

Was sind Kegel-Übungen?

Bei Kegelübungen, oft auch „Beckenbodenübungen“ genannt, werden die Beckenbodenmuskeln angespannt und entspannt, um ihre Kraft und Elastizität zu steigern. Diese Übungsmethode wurde vom amerikanischen Gynäkologen Dr. Arnold Kegel entwickelt und hat sich als wirksame Methode zur Vorbeugung und Behandlung von Problemen wie vaginaler Erschlaffung und Harninkontinenz erwiesen. Durch die Aktivierung und Stärkung der Beckenbodenmuskulatur helfen Kegelübungen, diese Muskeln elastisch und stützend zu halten, wodurch die Wahrscheinlichkeit eines Beckenorganprolaps und anderer Probleme verringert wird.

Zu den Hauptvorteilen der Kegel-Übungen gehören :

1. Stärkung des Beckenbodens : Verbessert den Muskeltonus und hilft, einer vaginalen Erschlaffung vorzubeugen.
2. Verringerung der Harninkontinenz : Stärkt die Muskeln rund um die Harnröhre und minimiert so das Risiko eines Harnverlusts.
3. Steigerung der sexuellen Befriedigung : Stellt die Elastizität und Spannung der Vaginalmuskulatur wieder her und verbessert so intime Beziehungen.

Wann sollte man mit Kegel-Übungen beginnen?

Kegelübungen sind während der gesamten Schwangerschaft unbedenklich und viele Frauen profitieren davon, wenn sie schon früh in der Schwangerschaft damit beginnen. Nach der Entbindung können die meisten Frauen kurz nach der Entbindung wieder mit den Kegelübungen beginnen, es ist jedoch wichtig, Ihre individuelle Genesung zu berücksichtigen. Bei Frauen, die Risse oder Schnitte im Dammbereich erlitten haben, empfehlen Ärzte möglicherweise, mit dem Beginn zu warten, bis die Heilung abgeschlossen ist. Die Beratung durch Ihren Arzt gewährleistet einen sicheren und effektiven Trainingsplan.

So finden und aktivieren Sie die Beckenbodenmuskulatur

Um Kegelübungen effektiv durchführen zu können, ist es wichtig, die Beckenbodenmuskulatur richtig zu identifizieren. Hier sind einige Techniken, die Ihnen dabei helfen, sie zu lokalisieren und zu aktivieren:

• Test zur Unterbrechung des Harnflusses : Versuchen Sie, den Harnfluss auf halbem Weg zu stoppen. Die dabei beanspruchten Muskeln sind die Beckenbodenmuskeln.
• Analkontraktionstest : Spannen Sie die Muskeln an, die Sie verwenden würden, um das Ablassen von Gasen zu verhindern. Diese Kontraktion beansprucht auch den Beckenboden.
• Mithilfe eines Fingers : Wenn Sie sich immer noch nicht sicher sind, führen Sie einen sauberen Finger in die Vagina ein und versuchen Sie, die ihn umgebenden Muskeln anzuspannen, um zu spüren, wie die Beckenbodenmuskulatur aktiviert wird.

Sobald Sie diese Muskeln zuverlässig identifizieren können, können Sie mit den Kegelübungen beginnen.

Schritte zur Durchführung von Kegel-Übungen

Nachdem Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur lokalisiert haben, können Sie mit den Kegel-Übungen beginnen, indem Sie diese einfachen Schritte befolgen:

1. Spannen Sie die Vaginal- oder Analmuskulatur an, spüren Sie die Spannung in Ihrem Beckenboden und halten Sie die Position 5 Sekunden lang.
2. Lösen Sie die Kontraktion und ruhen Sie sich weitere 5 Sekunden aus.
3. Dieses Muster aus Anspannen und Entspannen zählt als eine Wiederholung. Versuchen Sie, dies 10 Mal pro Satz zu wiederholen und täglich drei Sätze zu üben.
4. Wenn Sie an Kraft zunehmen, erhöhen Sie die Dauer jeder Kontraktion und Entspannung schrittweise von 5 auf 10 Sekunden.

Trainingstipps :

• Atmen Sie natürlich : Halten Sie bei Kegelübungen nicht den Atem an. Achten Sie auf eine gleichmäßige und entspannte Atmung.
• Konzentrieren Sie sich auf den Beckenboden : Konzentrieren Sie sich darauf, nur die Beckenbodenmuskulatur anzuspannen. Vermeiden Sie es, Ihren Bauch oder Ihre Oberschenkel anzuspannen, da dies die Wirksamkeit beeinträchtigen kann. Sie können Ihren Bauch oder Ihre Oberschenkel berühren, um sicherzustellen, dass sie entspannt bleiben.

Flexibilität der Kegel-Übungen: Üben Sie jederzeit und überall

Einer der großen Vorteile von Kegel-Übungen ist, dass sie diskret, jederzeit und überall durchgeführt werden können. Ob im Liegen, Sitzen oder Stehen, Sie können Kegel-Übungen durchführen, ohne dass es jemand bemerkt. Für Anfänger ist es oft einfacher, im Liegen zu beginnen, aber wenn Sie mit der Technik vertraut sind, können Sie Kegel-Übungen in Ihre täglichen Routinen wie Lesen, Fernsehen oder Warten in der Schlange integrieren.

Langfristige Vorteile regelmäßiger Kegel-Übungen

Während es normalerweise 4–6 Wochen dauert, bis Verbesserungen sichtbar werden, bietet regelmäßiges Kegeltraining dauerhafte Vorteile. Hier sind einige Vorteile langfristiger Kegelübungen:

1. Verbesserte sexuelle Befriedigung : Eine stärkere Beckenbodenmuskulatur verbessert den Tonus, die Empfindlichkeit und die Enge der Vagina, was zu einer höheren intimen Befriedigung führen kann.
2. Reduziertes Risiko einer Harninkontinenz : Durch die Stärkung des Beckenbodens helfen Kegel-Übungen, unwillkürlichen Urinverlust zu verhindern und das Selbstvertrauen bei alltäglichen Aktivitäten zu stärken.
3. Verbesserte Beckengesundheit : Regelmäßiges Kegeltraining kann andere Beckengesundheitsprobleme, wie z. B. einen Prolaps, verhindern oder lindern und so für eine insgesamt bessere Beckenstabilität sorgen.

Abschluss

Kegelübungen sind eine einfache, aber sehr effektive Methode, um die Beckengesundheit während der Schwangerschaft und der Erholung nach der Geburt zu unterstützen. Regelmäßige Übungen helfen, einer vaginalen Erschlaffung vorzubeugen, verringern das Risiko einer Harninkontinenz und können sogar die Intimität verbessern. Egal, ob Sie sich in der frühen Phase der Schwangerschaft befinden oder sich nach der Geburt erholen, die Integration von Kegelübungen in Ihre Routine kann sowohl bei der sofortigen Genesung als auch beim langfristigen Wohlbefinden einen erheblichen Unterschied machen.