Übungen nach der Geburt: Sanfte Bewegungen für junge Mütter

Schwangerschaft und Geburt bringen erhebliche Veränderungen in Ihrem Körper mit sich. Sobald Ihr Baby da ist, ist eine allmähliche Erholung unerlässlich. Sanfte Übungen nach der Geburt unterstützen nicht nur die körperliche Heilung, sondern helfen auch, Problemen wie postnataler Inkontinenz und Rückenschmerzen vorzubeugen. Diese Übungen sind leicht zu erlernen und können mit der Zeit helfen, Kraft und Ausdauer aufzubauen. Lassen Sie uns in diese anfängerfreundlichen Übungen eintauchen.

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1. Aktivierung des Beckenbodens

Wie es geht :

1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken.
2. Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur an (die Muskeln, die den Harnfluss stoppen) und halten Sie die Spannung drei Sekunden lang.
3. Atmen Sie natürlich und entspannen Sie sich.
4. Diese Bewegung kann je nach Bequemlichkeit auch im Sitzen oder Stehen durchgeführt werden.

2. Knie-Drops

Wie es geht :

1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und geschlossenen Beinen auf den Rücken.
2. Senken Sie Ihre Knie sanft auf eine Seite und bringen Sie sie dann wieder in die Mitte.
3. Auf der anderen Seite wiederholen.

3. Einbeiniges Strecken

Wie es geht :

1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken.
2. Lassen Sie Ihren linken Fuß auf dem Boden, während Sie das rechte Bein langsam ausstrecken und dabei mit der Ferse über den Boden gleiten.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

4. Kopf- und Schulterheben

Wie es geht :

1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und geschlossenen Füßen auf den Rücken.
2. Spannen Sie Ihren Beckenboden an und ziehen Sie Ihr Kinn leicht ein.
3. Heben Sie Kopf und Schultern leicht vom Boden, halten Sie die Position kurz und lassen Sie dann los.
4. Streben Sie bis zu 10 Wiederholungen an und steigern Sie die Anzahl allmählich, wenn Sie stärker werden.

5. Abwechselndes Knieheben

Wie es geht :

1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken.
2. Heben Sie langsam ein Knie an, halten Sie dabei Ihre Wirbelsäule gerade und halten Sie die Position einige Sekunden.
3. Senken Sie das Bein und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

6. Einzelne Knierotationen

Wie es geht :

1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken.
2. Halten Sie einen Fuß flach, während Sie das andere Knie sanft nach außen drehen und es zum Boden senken.
3. Spannen Sie dabei die gesamte Körpermitte an und wechseln Sie dann zum anderen Bein.

7. Brückenlifte

Wie es geht :

1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf den Rücken.
2. Spannen Sie Ihre Gesäß- und Rückenmuskulatur an und heben Sie Ihre Hüfte, bis Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.
3. Kurz halten und dann langsam absenken.

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Tipps zur Aktivierung der Beckenbodenmuskulatur

Es kann schwierig sein, die Beckenbodenmuskulatur zu finden. Hier sind einige Möglichkeiten, die Ihnen dabei helfen, sie zu finden:

• Stoppen Sie den Strahl : Versuchen Sie beim Urinieren, den Strahl mittendrin zu stoppen (machen Sie das nicht zur Gewohnheit).
• Drücken : Spannen Sie die Muskeln an, die Sie auch zum Stoppen von Blähungen oder zum Zusammenziehen eines Tampons verwenden würden.

Wenn Sie sich immer noch nicht sicher sind, können Sie einen sauberen Finger in den Vaginalkanal einführen und das Anspannen der ihn umgebenden Muskeln üben.

Weitere Tipps für die Zeit nach der Geburt

Sichere Hebetechniken und eine korrekte Körperhaltung können die Genesung nach der Geburt zusätzlich unterstützen. Hier sind einige wichtige Tipps:

• Sicheres Heben : Vermeiden Sie es, sich in der Taille zu beugen. Gehen Sie stattdessen mit geradem Rücken in die Hocke, wenn Sie Ihr Baby oder einen anderen schweren Gegenstand hochheben.
• Aufstehen : Setzen Sie sich aus der Liegeposition nicht gerade hin. Rollen Sie sich zuerst auf die Seite und drücken Sie sich dann hoch.
• Stehende Haltung : Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
• Sitzhaltung : Sitzen Sie aufrecht und stellen Sie für zusätzlichen Halt die Füße flach auf den Boden.

Wann sollte man starten und aufhören?

Wenn Sie einen Kaiserschnitt hatten oder einen Dammriss erlitten haben, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit Übungen beginnen. Schmerzen um den Einschnitt oder die Nähte herum können bedeuten, dass Sie besser warten sollten, bis der Heilungsprozess fortgeschritten ist.

Das regelmäßige Ausführen dieser Übungen sowie die richtige Körperhaltung können Ihnen dabei helfen, in den Wochen nach der Geburt Ihre Kraft und Ihr Wohlbefinden wiederherzustellen.