Was ist für stillende Mütter der Schlüssel, um ihren Babys ausreichend Nährstoffe zuzuführen und gleichzeitig selbst gesund zu bleiben? Hier erfahren Sie mehr über die wichtigsten Ernährungsrichtlinien für stillende Mütter, die von Experten des Children's Hospital of Philadelphia und der Mayo Clinic empfohlen werden.
Die Grundlagen einer Stilldiät
Beim Stillen benötigt Ihr Körper zusätzliche Kalorien, um Milch zu produzieren. Im Durchschnitt benötigt eine stillende Mutter etwa 500 zusätzliche Kalorien pro Tag, obwohl dies je nach Faktoren wie Aktivitätsniveau und ob die Mutter Zwillinge stillt, variieren kann. Diese Kalorien sollten aus nährstoffreichen Lebensmitteln stammen, die wichtige Vitamine und Mineralien liefern.
Wichtige Nährstoffe für stillende Mütter
1. Protein: Protein ist für die Milchproduktion entscheidend und unterstützt das Wachstum Ihres Babys. Gute Proteinquellen sind mageres Fleisch, Eier, Bohnen und Hülsenfrüchte.
2. Kalzium: Stillende Mütter brauchen Kalzium für gesunde Knochen und zur Unterstützung der Knochenentwicklung des Babys. Milchprodukte, Blattgemüse und angereicherte pflanzliche Milch sind hervorragende Kalziumquellen.
3. Eisen: Nach der Geburt kann der Eisenspiegel niedrig sein, insbesondere wenn die Mutter während der Geburt viel Blut verloren hat. Lebensmittel wie mageres Fleisch, Spinat, Bohnen und angereicherte Getreideprodukte können helfen, den Eisenspiegel wieder aufzufüllen.
4. Omega-3-Fettsäuren: Diese gesunden Fette sind für die Entwicklung des Gehirns und der Augen des Babys von entscheidender Bedeutung. Fetter Fisch wie Lachs, Walnüsse und Leinsamen sind gute Optionen.
5. Vitamine A, C und D: Diese Vitamine unterstützen Ihr Immunsystem und das Wachstum Ihres Babys. Vitamin A ist in Süßkartoffeln und Karotten enthalten, während Zitrusfrüchte reich an Vitamin C sind. Vitamin D kann durch Sonnenlicht, angereicherte Lebensmittel und bei Bedarf durch Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden.
6. Flüssigkeitszufuhr: Viel Wasser zu trinken ist wichtig, um die Milchproduktion aufrechtzuerhalten. Streben Sie 8-10 Gläser pro Tag an, insbesondere wenn Sie häufig stillen.
Zu vermeidende oder einzuschränkende Lebensmittel
Während die meisten Nahrungsmittel während der Stillzeit unbedenklich sind, sollten einige eingeschränkt oder vermieden werden:
- Koffein: Koffein geht in die Muttermilch über, beschränken Sie daher Ihren Konsum von Kaffee, Tee und Limonaden.
- Alkohol: Es ist ratsam, auf Alkohol zu verzichten oder nach dem Trinken mindestens zwei Stunden mit dem Stillen zu warten.
- Fisch mit hohem Quecksilbergehalt: Vermeiden Sie Fisch wie Schwertfisch und Königsmakrele, die einen hohen Quecksilbergehalt aufweisen können, der möglicherweise schädlich für Ihr Baby ist.
Besondere Überlegungen
- Nahrungsergänzungsmittel: Eine ausgewogene Ernährung sollte zwar die meisten notwendigen Nährstoffe liefern, manche Mütter benötigen jedoch möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel, insbesondere für Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren.- Gewichtsverlust : Es ist ganz natürlich, nach der Geburt abnehmen zu wollen, aber es ist wichtig, dies langsam zu tun. Schneller Gewichtsverlust kann die Milchproduktion beeinträchtigen. Konzentrieren Sie sich auf einen stetigen, gesunden Ansatz, indem Sie Sport treiben und sich ausgewogen ernähren.
