Während der Schwangerschaft fühlen sich viele werdende Mütter aufgrund verschiedener Symptome wie Müdigkeit, Rückenschmerzen oder Schwellungen unwohl und vermeiden deshalb körperliche Betätigung. Moderate körperliche Betätigung kann jedoch nicht nur diese Beschwerden lindern, sondern auch die Chancen auf eine problemlose Geburt erhöhen und die Genesung nach der Geburt beschleunigen. Medizinische Experten empfehlen, dass werdende Mütter, sofern keine besonderen gesundheitlichen Bedenken vorliegen, fünfmal pro Woche 30 Minuten lang moderat anstrengende körperliche Betätigung ausüben sollten.
Welche Übungen eignen sich also für werdende Mütter? Dieser Artikel empfiehlt fünf sichere und wirksame Aktivitäten, die dabei helfen, während der Schwangerschaft gesund zu bleiben und sich auf die Geburt Ihres Babys vorzubereiten.
1. Leichtes Gehen
Gehen ist die einfachste und zugänglichste Übung während der Schwangerschaft und für alle werdenden Mütter geeignet, insbesondere für diejenigen, die noch keine Trainingsgewohnheiten haben. Gehen kann die Durchblutung verbessern, Schwellungen reduzieren und Verspannungen lösen. Wählen Sie Orte mit frischer Luft und meiden Sie überfüllte Bereiche. Ein täglicher Spaziergang von 20 bis 30 Minuten kann Ihre Fitness steigern und Ihren Schlaf verbessern.
2. Kegel-Übungen: Stärkung des Beckenbodens
Schwangerschaft und Geburt können die Beckenbodenmuskulatur schwächen. Kegelübungen können werdenden Müttern helfen, Probleme wie Harninkontinenz und Vaginalschlaffheit zu verhindern, indem sie diese Muskeln anspannen und entspannen. Führen Sie täglich drei Durchgänge mit 20 Wiederholungen durch, um den Beckenboden zu stärken und sich auf die Geburt vorzubereiten.
Wie geht das? Spannen Sie die Vaginal- und Analmuskeln an, halten Sie die Spannung 5 Sekunden lang, entspannen Sie sich dann und wiederholen Sie die Übung. Sie können im Liegen beginnen und, wenn Sie sich wohler fühlen, versuchen Sie, dabei im Sitzen oder Stehen zu üben und die Dauer allmählich zu erhöhen.
3. Wassergymnastik: Reduzierung der Körperbelastung
Wenn Sie gerne schwimmen, ist es eine ausgezeichnete Wahl, während der Schwangerschaft weiterhin leichte Wasserübungen zu machen. Der Auftrieb des Wassers verringert den Druck auf den Körper, reduziert die Belastung der Gelenke und verbessert gleichzeitig die Herz-Kreislauf-Fitness, was zu einer reibungslosen Geburt beitragen kann. Wählen Sie immer ein sicheres, sauberes Schwimmbecken und wärmen Sie sich vorher auf, um Muskelkrämpfen vorzubeugen.
4. Pränatales Yoga: Eine Mischung aus Flexibilität und Entspannung
Yoga hilft werdenden Müttern, Körper und Geist zu entspannen und gleichzeitig die Koordination und Muskelkraft zu verbessern, insbesondere in den Beinen, im Beckenboden und im Rücken. Durch die richtigen Posen und Atemübungen hilft pränatales Yoga nicht nur bei der Gewichtskontrolle, sondern erhöht auch die Ausdauer und Kontrolle während der Geburt. Es wird empfohlen, unter Anleitung eines professionellen Lehrers zu üben und geeignete Bewegungen für Ihr Stadium der Schwangerschaft auszuwählen.
5. Stationäres Radfahren: Förderung der Herz-Kreislauf-Gesundheit
Wenn Sie gerne Rad fahren, ist Heimtrainer eine sichere und effektive Option. Im Gegensatz zum normalen Radfahren bieten Heimtrainer eine stabilere Umgebung und helfen werdenden Müttern, ihre Herz-Kreislauf-Fitness aufrechtzuerhalten und die Beinmuskulatur während der Schwangerschaft zu stärken. Achten Sie auf Geschwindigkeit und Intensität und sorgen Sie für Komfort ohne Überanstrengung.
Tipps zum Training während der Schwangerschaft
- Aufwärmen und Dehnen : Wärmen Sie sich vor dem Training immer ausreichend auf und dehnen Sie sich anschließend, um die Muskeln zu entspannen.
- Tragen Sie bequeme Kleidung : Wählen Sie geeignete Sport-BHs und atmungsaktive, leichte Kleidung, um Überhitzung oder übermäßiges Schwitzen zu vermeiden.
- Machen Sie bei Bedarf Pausen : Hören Sie auf Ihren Körper und vermeiden Sie anstrengende Aktivitäten, wenn Sie sich müde oder hungrig fühlen.
- Ernährungsunterstützung : Nehmen Sie vor und nach dem Training eine angemessene Menge an Kohlenhydraten und Proteinen zu sich, um Ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten.
Durch diese einfachen, aber effektiven Übungen können werdende Mütter verschiedene Beschwerden während der Schwangerschaft lindern, sich gründlich auf die Geburt vorbereiten und schneller wieder zu Kräften und Figur kommen. Aktiv zu bleiben ist nicht nur gut für die Mutter, sondern sorgt auch für eine gesunde Umgebung für das Wachstum des Babys!
