Stillen und Abnehmen: Sichere Ernährungstipps für junge Mütter

Nach der Geburt möchten viele Mütter wieder so aussehen wie vor der Schwangerschaft, stehen aber vor einer besonderen Herausforderung: Sie müssen abnehmen und gleichzeitig für das Stillen die richtige Ernährung sicherstellen. Der Wunsch, abzunehmen, ist zwar natürlich, aber es ist wichtig, sich auf sichere, wirksame Methoden zu konzentrieren, die die Milchproduktion nicht beeinträchtigen. Hier finden Sie eine Anleitung, wie Sie während des Stillens Ernährung und Gewichtsverlust ins Gleichgewicht bringen.

1. Kontrollieren Sie Ihre Kalorienzufuhr, reduzieren Sie sie nicht drastisch

Durch das Stillen werden bereits täglich 300 bis 500 zusätzliche Kalorien verbrannt, was zu einer allmählichen Gewichtsabnahme beiträgt. Um die Milchproduktion aufrechtzuerhalten und Energie für die täglichen Aufgaben zu haben, sollten Sie am besten 1.800 bis 2.000 Kalorien pro Tag anstreben. Vermeiden Sie es, unter diesen Bereich zu fallen, da extreme Kaloriendefizite wichtige Nährstoffe reduzieren und zu Energieeinbrüchen führen können.

So verfolgen Sie Kalorien : Die Verwendung eines Ernährungstagebuchs oder einer App zur Überwachung Ihrer Aufnahme kann Ihnen Einblicke verschaffen, ohne zwanghaft zu sein. Konzentrieren Sie sich auf nährstoffreiche, kalorienarme Optionen, die Ihren Energiebedarf decken und dabei helfen, den Hunger zu zügeln.

2. Vermeiden Sie fettreiche, schwere Lebensmittel

Es ist eine weit verbreitete Meinung, dass fettreiche Brühen oder Suppen die Milchproduktion steigern, aber eine übermäßige Fettaufnahme kann den Gewichtsverlust behindern, ohne die Milchproduktion anzukurbeln. Das während der Schwangerschaft gespeicherte Körperfett unterstützt auf natürliche Weise die Milchproduktion, sodass kein weiteres Fett zugeführt werden muss.

Wählen Sie fettärmere Alternativen : Leichte Suppen aus magerem Fleisch, Fisch, Gemüse oder Tofu sind ideal. Milchprodukte wie fettarme Milch oder angereicherte Sojamilch sind ebenfalls nährstoffreich und enthalten kein unnötiges Fett.
Kochtipps : Dämpfen, kochen oder backen Sie Ihre Speisen lieber, als sie zu braten oder anzubraten. So können Sie die Menge an zugesetztem Fett in Ihren Mahlzeiten begrenzen.

3. Priorisieren Sie protein- und ballaststoffreiche Lebensmittel

Magere Proteine und Ballaststoffe sorgen dafür, dass Sie länger satt bleiben und reduzieren den Drang, kalorienarme Snacks zu sich zu nehmen. Sie kurbeln auch Ihren Stoffwechsel leicht an, da der Körper für die Verdauung von Proteinen mehr Energie benötigt als für die Verdauung von Fetten und Kohlenhydraten.

Proteinauswahl : Entscheiden Sie sich für mageres Geflügel, Fisch, Eier und pflanzliche Proteine wie Bohnen. Diese Lebensmittel liefern auch Eisen, Kalzium und wichtige Vitamine für die Erholung nach der Geburt.
Fügen Sie Vollkorn und frische Produkte hinzu : Vollkorn wie Hafer, Quinoa und brauner Reis sind reich an Ballaststoffen und machen satt. Obst und Gemüse unterstützen außerdem die Verdauung und helfen, Verstopfung vorzubeugen, ein häufiges Problem nach der Geburt.

4. Begrenzen Sie zuckerhaltige Snacks und verarbeitete Lebensmittel

Verarbeitete Lebensmittel und zuckerhaltige Snacks haben viele Kalorien, aber wenig Nährstoffe, was den Gewichtsverlust verzögern und die Müdigkeit verstärken kann. Greifen Sie stattdessen zu gesünderen Snacks, die Ihren Blutzuckerspiegel stabilisieren und Ihnen den ganzen Tag über Energie liefern.

Ideen für gesunde Snacks : Wählen Sie Optionen wie griechischen Joghurt, gemischte Nüsse, frisches Obst oder Vollkorncracker. Diese Optionen stillen den Hunger ohne übermäßigen Zucker oder ungesunde Fette.

Zusätzliche Tipps: Ausgewogene Ernährung und leichte Bewegung

Während die Ernährung entscheidend ist, kann leichte Bewegung die Ergebnisse verbessern und die Energie steigern. Nach einigen Wochen nach der Geburt können Sie mit leichten Aktivitäten wie Spazierengehen, Kegelübungen und postnatalem Dehnen beginnen. Steigern Sie die Aktivität allmählich je nach Reaktion Ihres Körpers, aber fragen Sie immer Ihren Arzt, ob Sie einen Kaiserschnitt oder Geburtskomplikationen hatten.

Wann Sie mit dem Training beginnen sollten : Bei vaginalen Geburten ohne Komplikationen können Sie bereits einige Tage nach der Geburt mit sanften Bewegungen beginnen. Mütter, die sich von einem Kaiserschnitt oder einer Episiotomie erholen, müssen möglicherweise länger warten. Lassen Sie sich vor Beginn eines Trainingsprogramms immer von Ihrem Arzt genehmigen.
Vermeiden Sie Schnelllösungen : Vermeiden Sie Tees, Pillen oder Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme, da diese über die Muttermilch auf Ihr Baby übergehen können.

Abschluss

Abnehmen während des Stillens muss kein hektisches Unterfangen sein. Eine ausgewogene Ernährung in Kombination mit leichtem Training wird Ihnen dabei helfen, allmählich wieder Ihre Figur von vor der Schwangerschaft zu erreichen. Denken Sie daran, auf Ihren Körper zu hören und Gesundheit vor Geschwindigkeit zu stellen. Sorgen Sie dafür, dass dieser Weg stetig und sicher verläuft – für Sie und Ihr Baby.